Рациональное питание [Правильное, Здоровое]

Для здоровья человека и поддержания его сил, для нормального роста и развития молодого организма, для сохранения хорошей трудоспособности важное значение имеет ра­циональное питание.

Пища в организме человека выполняет две важные функции.

Энергетическая функция пищи

Энергетическая функция пищи состоит в том, что питатель­ные вещества, подвергаясь в организме окислению, образуют энер­гию, которая расходуется на обеспечение нормальной деятельнос­ти тканей и клеток, поддержания постоянства температуры тела, для совершения движений и выполнения работы человеком.

Пластическая функция пищи

Пластическая функция пищи состоит в том, что вещества, содержащиеся в пище, в особенности белки, входят в состав клеток и тканей, то есть обеспечивают обновление изношенных частей клеток и размножение их путем деления.

В основе рациональной орга­низации питания на научной основе лежат три принципа.

Количественный принцип питания

Величина энергии, образу­емой в организме при усвоении суточного рациона, должна соот­ветствовать расходуемой энергии.

Качественный принцип питания

Белки, жиры и углеводы, минеральные соли, вода, витамины, содержащиеся в суточном ра­ционе пищи, должны удовлетворять потребности организма челове­ка в этих веществах. Суточные нормы этих веществ были указаны в предыдущей теме.

Режим питания

Третий принцип питания — режим питания. Пища суточного рациона должна употребляться в четыре приема. Так, например режим питания учащихся, в зависимости от их занятости в первой или второй смене, может быть организован следующим образом:

• утренний завтрак составляет 25-30% от калорийности су­точного рациона (в 7-7 ч. 30 мин.);
• обед должен составлять 35-40% от калорийности суточного рациона (для учащихся первой смены после занятии в школе, то есть в 14-15 ч.; для учащихся второй смены — в 12-12 ч. 30 мин.);
• ужин составляет 15-20% от калорийности суточного рацио­на (в 19.00-20.00 ч.).

Помимо указанного трехразового основного питания предусмат­ривается также дополнительное питание во время перерыва в школе. Оно должно составлять 10-15% суточного рациона.

Таблица. Норма белков, жиров и углеводов в суточном пищевом рационе детей и подростков

Возраст детей и подростков, лет	Содержание питательных веществ, г			Величина энергии, выделяемой этими веществами, ккал
	белки	жиры	углеводы
5-7	65-75	75-80	250-300	1800-2300
8-11	75-90	80-90	350-400	2400-2800
12-14	90-100	90-100	400-450	2800-3200
15-16	100-120	100-110	450-500	3200-3500
Взрослые	100-120	80-110	450-500	3200-3500

Таблица. Содержание белков, жиров, углеводов и энергии в различных пищевых продуктах

№	Пищевой продукт	Содержание белков, жиров и угле­водов в 100 г пищевого продукта, г			Калорийность 100 г пищевого продукта, ккал
		белки	жиры	углеводы
1	Говядина	20,2	7,0 г	-	187
2	Курятина	17,2	12,3	-	185
3	Рыба	16,0	0,7	-	72
4	Яйца (1 шт.)	12,5	12,1	0,55	175
5	Молоко	2,8	3,5	4,5	65
6	Кислое молоко	2,8	3,5	2,9	56
7	Творог	11,1	18,9	2,3	230
8	Сыр	22,6	25,7	-	332
9	Белый хлеб	6,7	0,7	50,3	240
10	Черный хлеб	5,3	1,2	46,1	222
11	Рис	6,4	0,9	72,5	332
12	Макароны	9,3	0,8	70,9	336
13	Горох	19,8	2,2	50,8	310
14	Фасоль	19,6	2,0 Материал с сайта http://wiki-med.com	51,4	310
15	Сахар	-	-	95,5	390
16	Картофель	2,4	0,22	19,5	62,5
17	Морковь	1,2	0,3	9,0	30,5
18	Помидоры	0,5	-	4,0	18
19	Огурцы	0,7	-	2,9	15
20	Яблоки	0,3	-	10,8	45